静坐吐纳总有一什么生肖_静坐吐纳之功

1.静坐吐纳法步骤

2.静坐这一档子事，最重要的功夫，是从『这边』下手！

3.静坐院前打一数字

4.静坐也是一种养生的方式，你了解怎么静坐吗？

5.简单易学的修真吐纳方法有哪些？

6.打坐吐纳应该怎么做？

7.读书静坐，怎样静坐？

8.静坐呼吸吐纳之法

道家静功要意守丹田。

但意守不能过于执着和刻意。

静功是相对于伴有武打动作的动功而言。

静功和吐纳是相通的。

附：

1.意守丹田

之所以成为练气功最重要的方法，是因为注视这地方，在治疗中以引导思想集中，使大脑得到充分休息，且可调整呼吸，固精健身，增强内畦的活动，我们知道，只有脑和肾健，气足才可以祛百病。意守丹田就是练气功中“调心”的重要功夫。而“调心”须与“调息”互相配合好收效才会大。所以气功家有云：“治病须养气，养生须调息。调息须清心，清心须坚脑，坚脑则心平气和，气机发动，无所不适。”

初学静坐功的人，对这种功夫极难下手，人们的妄念一起一伏没有一秒钟停止。所说“心猿意马”就是这个意思。就是能够调伏这些胡思乱想，到静坐的时候把一切杂念放下，精神集中在小腹(下丹田)。如果妄念又起，就再放下。这样反复练习，久而久之，妄念自然会逐渐减少，以达到无念的境界。这是最上乘的功法。如初学气功者，觉得这种意守的根基不够，可以轻闭两眼，微露一线之光，而且观鼻准，这叫做“目若垂帘”。静静地以鼻呼吸，不闻不觉，口也须自然闭合，舌抵上腭，遇有口津多的时候，可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在意守下丹田。

初学习静坐功的人，常常反映：“我没有学习静坐功的时候杂念倒还少，一入坐练功后，妄念反而格外多，不知是什么缘故。”这实在是一种误解。要知道人们的妄念，本来随时都能有，平时因和外界环境的接触把注意力发散了，故不觉得多；习静坐以后精神集中于内部，才觉得妄念忽起忽灭，不可捉摸。能够从这里入手，即时自省妄念是怎样生起来的。习练久了，杂念自然渐渐会少了。

初学静坐功的人，容易出现两种情况。一是没有法子把情绪安定下来；二是昏沉，时时要打瞌睡。治情绪不安的毛病，应该把一切念头完全放下，空空洞洞，什么也没有，专一注意在小腹中间，自然能够慢慢安定下来；治昏沉瞌睡的毛病，应该把念头提起，专注意在鼻头尖端，把精神振作起来。由于白天劳累的缘故，夜里入坐，就容易昏沉，早上起来打坐，因为夜里睡眠已足，就不至于昏沉了。

2.吐纳

吐纳指把胸中的浊气从口中呼出，再由鼻中慢慢吸入清鲜之气。语见《庄子·刻意》：“吹呵呼吸，吐故纳新。”就是说吐出浊气，呼入清气。《云笈七签》卷三十二《服气疗病》曰：“凡行气以鼻内 (纳)气，以口吐气。微而引之，名曰长息。内气有一，吐气有六。内气一者吸也。吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、稲，皆出气也。凡人之息，一呼一吸，无有此数，欲为长息。吐气之法，时寒可吹，温可呼，委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散气，稲以解极。”即认为吸取生气，吐出死气，即可长生不死。 吐纳属气功中的炼气技法，吐纳即呼吸，呼吸包括外呼吸和内呼吸。外呼吸是指在肺内进行的外界空气与血液的气体交换，也 称肺呼息。所谓内呼吸，是血液与组织细胞的气体交换，也称组织呼吸。气功的呼吸，主要调整肺呼吸，使之达到古人形容的“吐惟细细，纳惟绵绵”的均匀、细缓、深长的程度。进而对内 呼吸产生良好的影响。据说吐纳练习均为入门者修炼，当吐纳练息达到高层次时，则无息可调。那时呼吸微微，忽然遽断，进入胎息境界。〈〈抱朴。释滞〉〉说：“得胎息者，能不以鼻口嘘吸，如入在胞胎之中”。意指练功至深者，就像胎儿在母腹之中，鼻无出入之气。胎息是吐纳练息的最高境界，道教中许多道士都偏爱此功。

3.静功

是以站、坐、卧等外表上静的姿势配合意念活动和各种高速呼吸的方法的一类功夫。（其中意念活动包括如何修德练性，或如何意守，如何导气等等）。特点是外静内动，静中有动。如站桩功、内养功、坐禅等。 静功:养生术语。肢体不运动的功法。相对于动功而言。为气功及武术的常用功法。《保生秘要》：“所以《素问》首卷论曰：恬淡无为，敛神内守。盖以静功调养真气。”

静坐吐纳法步骤

首先，闭目静坐，眼观鼻，鼻观心，尝试以食指指向眉心偏上的地方（指不可触及额头），感觉有气在聚合；

再来，尝试将所你所感觉到的气引导至两个乳头之间胸口正中位，聚合更多的气；

然后，尝试将所你所感觉到的膻中之气引导至肚脐下方三指之下，即为丹田，将聚合的气再将引导之眉心印堂直至百汇散开。

以上穴位不知在何处者可查看穴位图。

哦，对了！~我又没看清问题，练吐纳最快而直接的方法是学狗喘和狗叫，也就是用腹部控制呼吸。

我上面那是气运丹田的启蒙方法之一，某中医书注有标记的。

静坐这一档子事，最重要的功夫，是从『这边』下手！

静坐吐纳法步骤如下：

1、关于呼吸

鼻呼鼻吸，讲究深缓细柔长，比较忌讳急吸慢呼。吐纳忌讳屏气，要吸如长鲸，呼似吐丝。鼻子吸气，吸足了，不要快，将这一口气的感觉传递到腹部丹田（气沉丹田，呼吸入脐，寿与天齐）。

2、闭眼内观

闭目养神，把神收回来，去留意自己身体的变化，每一个动作，时刻检查吸气和呼气时的要领是否有做到。做到位的情况下，睁眼闭眼的区别是看阶段来的。

3、不要刻意提肛

吐纳过程中，不能盲目用力提肛，只有把真正的提肛缩肾练好后，学会后，在吐纳的过程中，自己只要有这方面的意识就会自然而然的做好，就能控制该部位神经丛，这才是真正的提会阴。

4、胯后坐

臀部会往后翘起来，但是这不是自己主动去强行翘起来的，而是一个惯性动作，自发的，并且，臀胯部位要有下坐之感。

5、关于丹田

这个过程会涉及到中丹田与下丹田的练气，所以要注意小腹的收放。

拓展：

吐纳法的练习步骤为：两脚平衡分开与肩同宽，脚十趾轻轻抓地，脚掌心微空，涌泉穴有上吸之意，双腿微曲，双手掐腰大拇指朝后，双肘微微前扣，胸微含，肩打开，舌抵上腭，双唇紧闭，牙齿松开，下颚微微内收，顶劲领起，眼平视或略微向下，立身中正，鼻呼鼻吸。

静坐院前打一数字

许多现代人的疾病，无非是因为日常中的烦恼无法排解，或是个人不好的生活习惯累积成病灶。静坐及养生功法它不一定是宗教形式的展现，在更久远的年代，东方跟西方的人们，将它视为一种独特的保健身心、开发人体智慧潜能的方法。

其实静坐真正应该要被静下来的是我们的心，能够培养静坐的习惯，配合生活中的修身养性，自然而然就会长寿，而且可以保证绝对的生命品质，不必再花大钱看病或吃药。其实这些修行的功夫，并不是一定要天天闭关打坐，日常生活的一言一行都是练习静坐的时机，如同张三丰祖师所说的：「一灵独存，日常里应对进退就如同镜中影像，事情来了就面对，事情过了了无痕迹，没有任何分别，自然就会真性常存。」

气息与心念共舞的养生之道

忙碌的日常生活中，我们疲惫的身体其实很难真正地达到放松，我们更不知道自己到底累积了多少的情绪压力在身体里面，是否有方法能在忙碌的生活节奏中保持最佳的身心状态？其实最重要的诀窍就在于「呼吸」，如何回归到最放松的呼吸状态，是我们每个人都必须关切的重要功课。

而打坐能不能静下来？如何让烦恼跳跃的心念平缓下来，并非单靠自己的力量办得到，虽然现代人会借由音乐甚至药物让自己放松，但也只是暂时性。在学习静坐的过程中，师父观察了弟子的体质、性格种种条件之后，给他最适当的修炼指导，让他能够在最关键的环节上做调整。

师父曾说：「现在一般人所以毛病丛生，年纪轻轻地就走了，主要原因都来自于肉体和精神耗损太多，而又不知添补所致。……从前还有一位李清云老道长，活到了两百多岁。这些人之所以能够长寿，主要的原因都是来自于心，和把呼吸控制地比一般人都好。」

就像师父对刚开始学习静坐的弟子总会提醒：「先人每教人止念，念头不住亦枉然。」因为人的杂念很难捉捏，往往像千尺高的瀑布往下激流，一般人根本无法用意念去停息或克制它。所以师父真正传授给学生的，就是要教导他体会如何让自己的呼吸和心念完全地融合。

呼吸在我们日常来说就是出息和入息两种，师父指点说：「你看这个『息』字就有意思了，上面有个『自』，下面有个『心』，这代表呼吸和自己的心性有关。所谓的心息相依便是一个暗诀，指的就是说打坐到最后没有出入息，只有一颗独立高标的本心，呼吸便形成了一股气，这个气的作用就更大啦！」

这是道家修习炼精化气的基本概念，也说明了如果静坐时，能让呼吸和心念形影不离，对于身心调养会起更大的功效。当呼吸吐纳进出到达最后时，呼吸会呈现软若丝绸，气若游丝，绵绵细细，若有实无，就像恢复到胎儿脐带未剪时的状态，也就是道家始祖老子所讲的「专气致柔，能婴儿乎」。至于呼吸与气如何调和运行，便是师父与弟子的经验传递了，这个倾囊传授的过程，在《静坐：这一档子事》书中，温馨地投射了一场道家心法的真传景像。

静坐，连外国人也在哈的风潮！

静坐，目前越来越流行于现代西方世界，越来越多人正尝试以此作为辅疗及养生的方法，有越来越多科学实验报导静坐的疗效，甚至是相关的静心及禅修课程也如雨后春笋般出现。

王蕰老师重视现代人身体的病痛问题，并希望将多年所学习的静坐养生保健身体的秘方与大家分享，所以完成了《静坐：这一档子事》，将独门的口诀与方法分享给有缘的读者群，希望能够让每个人的身体重新感受到真正的呼吸！以下摘录自《静坐：这一档子事》：

二次世界大战之后，很多外国人对东方的神秘学产生了好奇，我师父在山上的时候，便接触到了德国和法国几位专程跑到中国来研究道家奥妙的学者，其中还有两位后来出家当了道士，俨然已经成为中国通。他们身体力行之后，发现很多陈年痼疾竟然不药而愈，因此对于静坐、炼丹一事更是兴起了极大的信心。

往后也曾看过有不少的西方科学和医学团体，常组团到青城山来参访和学习。一次刚好参与到由三个国家组成的试验小组，他们想了解中国的气功，于是找了两位道观里的道士表演了几个动作。他们用一片羽毛贴放在正在静坐中的道士鼻孔前，这位道长轻松地吸了一口气以后就住气于丹田，经过整个上午，那片羽毛闻风不动从未掉落。在一旁的人使用血压计、心跳测量仪和一些先进的医疗器材测量，却发现这位道士竟然可以进入心跳完全停止的状态，而且可以任意控制脉搏的跳动。这些种种现象无不让西方人着实吃了一惊。

在春光明媚下的静坐初体验

我在十六七岁的时候，第一次去到师父的住所，当时只觉得心中的感觉很温暖、很宁静，在台北很少有这样子的居住环境。大门是由两片推轨式的草绿色铁门组合，支撑大门的是一整排红砖点缀著八卦形镂空的小窗花。进去大门后，两旁各种植著一株高耸入天的樟树，旁边还有一株超过屋顶的榕树，令人印象极为深刻。在榕树上面师父养了两笼绿绣眼，夏天的时候外面一圈七里香，随着温熙的夏风吹拂著，那种沁入鼻尖的香气令人心中自然升起有一股很温暖幸福的感觉。

时而从榕树飘落下来的落叶，伴随着小鸟叽叽喳喳的斗叫声，形成了另外的一种气息。这里边有一片草坪，虽然不大，但足够十几二十个同修一起打坐，草坪的正前方有着四五阶由唭哩石砌成的台阶。这是一栋日本外交官留下来的房宿，里面非常朴素，简单来说，看到的就只有榻榻米、桧木地板和竹子。落地的木头拉门是用木条区隔纸糊的门面，上面有着不同的画作内容，其中印象很深刻的是有一整片大大小小的鹤，有的飞翔、有的栖息、有的觅食，各有各的神态。

每个星期有三天，来自不同行业的师兄姐都会来此处学习静坐，唯独我是每天早晨四点半到五点间，必须风雨无阻地来到师父的住处，接受师父对我慈悲地指引。在多年中，眼看人来人往，也结识了不少善缘，从这些师兄姊身上听闻了许多关于静坐的见证和感应，其实对于当时初学的我是有很大的助益的。

印象很深刻有一位师兄当时年纪已约莫七十多岁，他已经在师父身旁服侍多年，操著四川口音。他曾经对我们说过，刚来台湾的时候他全身都是病，又没有熟识的医生。特别是高血压一发作时都到两百多，又有糖尿病，再加上身体肥胖，由于要写作煮字疗饥，夜半醒来数次又无法安睡，这种身心上面的折磨，令他痛苦不堪。直至师父教他基础静坐之后，渐渐地开启身上的关窍，最后师父教他如何呼吸的窍诀，他每天只要稍有空闲便专心地打坐，一天有时多达七、八次。他说道：「刚开始我没有办法双盘，连单盘都没法支撑到五分钟，师父说：『没关系！你用最舒服的姿势就可以，要注意的是你呼吸的方法。』」就这样他连续有半年的时间从未停辍过静坐，从五分钟到最后可以一坐一个钟头。

他说到他当时的过程：「刚开始大约是三个月左右，感觉到两条腿不会冰冷，也不会麻木僵硬，反倒有一股热流从脚底的涌泉渐渐地由下往腹部移动，丹田的地方也有一股暖气，由前胸后背渐渐地爬升，但为时不长。这段期间，自己发现食欲增加、夜晚无梦，服用的血压药减半，白天精神已无往昔的萎靡。静坐到了约半年的时候再去诊所，医生说血糖已经几乎正常。」

静坐功夫最重要不离心性

我陆陆续续在道家师父处所学习的不单单仅是表面的静坐和功法而已，因为师父所教示的重点是在于修行人的品格道德以及心性。师父说：「《易经》里面所讲的『穷理尽性，以至于命』，学习静坐能不能进入到天人合一，最重要在于心性的锻炼，如果只是一味地枯坐，就如同一滩死水一样，绝对温养不出真龙，对于色身是绝对不会有帮助的。」

「心要静，主要在于能看破红尘中的名利、富贵与情爱。在打坐的过程中，很多人都是用意念去控制自己的杂念，这其实就如同在木头上面加油，助其火势，本末倒置。我们的心是不能用强制压迫的方式教它不起心动念，转化心念要从根本下手，这个根本便是人的欲望和执著。你有没有注意到，你一要入静时，便会觉得脑海当中有如千军万马奔腾不已。这个原理就如同你在阳光底下用一个玻璃杯子，把它摇晃以后放置在桌上，你便会发现水质中漂浮着密密麻麻的杂质。我们打坐的时候，就如同这种状况。因此你要让自己的心清净，唯一的方法就是倒空杯中之水；就如同你打坐要入静，便要先虚其心。心杂则神昏，心虚则神明；心实则贪欲，心虚则空明。因此你在打坐时一定要先空其心，去其欲，也可以先念诵《心经》一至三次。无论是佛道二家，都把《心经》列为至要之典籍。特别是全真派有别于道家诸派，没有佛、道门户之别，宜多体会《心经》里面之字句，别有胜意。

静坐小技巧：藉著不同的呼吸方法，转换情绪的小撇步！

一、当你觉得身体很沉重、很虚弱、很萎靡的时候，你就把注意力集中在你吸进来的气上面，从一数到十，从十再往回数到一。在你数呼吸的过程当中，尽量让你的注意力集中在呼吸的进出，但是千万不要刻意去断除或压抑你的杂念，一切顺其自然，否则反而会使火气上升。

二、当你觉得精神太过兴奋，杂念太过旺盛，好像身上有股燥热欲动的气窜荡著身心的时候，你就把注意力改放在你呼吸时的出气上面。从一数到十，从十再往回数到一。在你数呼吸的过程当中，尽量让你的注意力集中在呼吸的进出，但是千万不要刻意要去断除或压抑你的杂念，一切顺其自然，否则反而会使火气上升。

简单开始的练习方法，除了观注自己的呼吸外，再配合──平日里少耗气，眼睛少伤神，耳朵少听靡靡之音，嘴巴不说无意义的语言，心中杜绝一切念头，从早到晚外头一切的境界丝毫不入于心。（文章节录于王蕰老师《静坐：这一档子事》及《静坐这一档子事2—导引功法》）

作者：王蕰老师│ 脸书专页│ instagram

参研中外哲学、心理学及各宗各派理论学说，并涉猎东西洋各式绘画技巧、音乐、占卜、气功、瑜珈、健身等。曾受聘为诸多企业之管理顾问。心理励志类暨宗教类畅销书作家，著有《发现生命的曙光》、《重生：生命中都必须有一次》《静坐：这一档子事》和《隐藏在心经背后的故事》等书，以深入浅出的文字鼓舞现代人心，是一位融合东方文化传统精髓，及现代西方世界观的心灵导师。

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

静坐也是一种养生的方式，你了解怎么静坐吗？

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安静的坐在院子的前面，思考各类问题。

静坐，是一个汉语词语，有两种意思：一指气功疗法用的一种方式；二指安静地坐着。学习瑜伽或静坐。这也许亦会对进行静坐修行，定心祷告，或者其它形式的冥想有所帮助。当你学会静坐，学会享受神马都不做，你就会爱上它，爱上每周这样的时刻。如果能教孩子用正确的吐纳方法来调整他们的精力，而不是命令他们做一些诸如“静坐”这样的有悖自然之道的事情，不是更好吗？在贝拉中心内，活动人士静坐抗议一个环保组织的成员被驱逐。他们说这一环保组织得到官方认可但是被拒绝入内。

简单易学的修真吐纳方法有哪些？

养生也是现在互联网上非常热门的话题，很多年轻人也都纷纷加入了养生大军。养生的方式也有很多种，有食物方面的，也有一些行为方面的，静坐也是一种养生方式，大家在看电视剧的时候也经常会发现和尚会一直坐在地上念经敲木鱼，可能有的人会觉得这种方式是浪费时间，但事实上这种静坐也是很养生的。接下来小编就带着大家一起探讨一下静坐。

静坐也是一种养生的方式，相信很多人也都会做，但是如果尽做的话，还是很难能够有人长时间坚持下来的，也有人会觉得静坐的养生方式就是浪费时间，有的人也尝试过静坐一段时间，但是很难坚持下来，效果也不太明显。但是大家也要知道养生是一辈子的事情，如果想要短期内就看到明显的效果，那也是不太可能的，所以大家要想年年益寿，保持身体健康，一定要将一种养生方式坚持很长时间。静坐是很多人生来就会做的非常简单，不过要想静坐的话，大家还是需要放松全身，找一个比较空旷的地方脱掉鞋子会让自己非常的舒服，尽量找到一个无人干扰的安静地方，闭上双眼放缓呼吸。进错的时候可以先将注意力集中在脚上，在做了一段时间之后，就会觉得腿部发酸或者某些地方有刺痛的感觉。然后慢慢转移你的注意力。

大家在静坐的时候尽量要保持自己的身体放松，将自己融入到环境当中，不要想着自己是独立的个体，也不需要做任何的动作，只需要安静的坐在地上，保证外界没有任何事物干扰你，在呼吸的时候也要注意，也不要过于急促平缓的放慢呼吸，可以试着用耳朵去听周围的声音，静静的享受静坐带给你的美好和舒适。

打坐吐纳应该怎么做？

练气吐纳即是运用呼吸，一吐一纳，呼气吐气，以锻炼内脏的内动方法。这种方法分为“顺呼吸”和“逆呼吸”两种。照平常的习惯呼吸，一吸小肚皮鼓起，一呼瘪进去，这叫做顺呼吸；与此相反的一呼小肚皮鼓起，一吸瘪进去，名叫逆呼吸。

读书静坐，怎样静坐？

打坐：先将左足置于右腿上，再将右足置左足上，称金刚坐。先将右足置左腿上，再将左足置右足上，称如意坐。两种坐姿都可以用，也可以在腿痛时轮换交替。如果不能双盘，便用单盘。

吐纳：深呼吸即腹式呼吸。从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空；从气功的角度讲，在运气作深呼吸时，首先要尽量放松全身的肌肉，平心静气的呼吸，然后再伸屈双手，尽放肺腑深深地用鼻吸气，直至不能再吸入空气为止。

再将吸入的空气运降至丹田，闭气调息约数秒钟，才由丹田处运作，经肺脏、气管、喉头吐放出来。在吸入空气又将之运降丹田气海时，闭气调息的时间初时约为三至四秒，日后则慢慢练习增加至八秒左右。

扩展资料

打坐时，先把两目定住了，然后再慢慢半闭眼睛，闭眼目光勿下垂，把两眼定住，一片光明，才合规矩。若是两眼向下看，绝对不能得定，只是坐着休息罢了。双目微张，似闭还开，好像半开半闭地视若无睹。目光随意确定在座前七、八尺处，或一丈一、二尺许。

如平常多用眼睛工作的人，在静坐之初，先行闭目为佳。眼睛看到前面一米远的距离，这是最标准的。

从气功的角度讲，通过一吐一纳的深呼吸，能促进血液和淋巴液冲击而畅通起来，并恢复各神经系统之间的联系，各神经末梢也就跟着连带振奋起来，直接或间接地刺激到血管作用，肌肉遂因新陈代谢的改善而增进了营养，一些慢或内伤，就顺乎神经系统恢复正常的机能，达到不药而愈的效果。

百度百科-打坐

百度百科-吐纳法

静坐呼吸吐纳之法

1、静坐时的两腿

（1）静坐时的两腿必须盘起来。先将左胫加到右股上面，再将右胫扳上来加到左股的上面，这种坐法普通叫做双盘膝，也叫做双跏趺；因为这样的姿势，可使两膝盖的外侧，都紧靠着褥垫，全身的筋肉，正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于左右前后的倚斜。不过这种坐法，使初学和年龄较高的，觉得难以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。

（2）盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股之上，或将右胫加到左股之上，这种坐法普通叫做单盘膝，也叫单跏趺，比较双盘膝有些缺点，因为使将左胜加于右股之上，那末左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜，使将右胜加子左股之上，那未右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜。初学的人，不能双盘，自以单盘膝为宜，但须注意姿势端直，能使身体不倾斜，那未功效还是一样的。

（3）初学盘腿的时候，必将发生麻木或酸痛，必须忍耐，练习久后，自然渐进于自然。当麻木到不能忍受时，可将两腿上下交换，使再不能忍受，那未可暂时松下，等麻木消失后再放上去。使能十分忍耐，听其极端麻木，渐至失去感觉，此后它能反应，自然恢复原状，经过这样阶段，几次之后，盘坐时便不会再麻木了。

2．静坐时的胸部、臀部和腹部

（1）胸部可微向前俯，使心窝降下，所谓心窝降下，就是使横漏膜松弛。胸内肺与胃之间有横膈膜，恰在外部两胁间凹下的地方，叫做心窝。我们初学静坐时，常觉胸肠闭塞不舒，这是说明心窝没有下降，这时可用下面所说的调心一节、系心脐间或脐下的办法，使横隔膜松弛，心窝处轻浮而不着力，久后自能降下，而得调运。

（2）臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。脊骨的形状，本来三折如弓，在臀部处，略向外弯，所以坐时臀部宜向后稍稍凸出；但不必有意用力外凸，可依循自然的姿势。

（3）腹的下部宜宽放镇定，镇定下腹的目的，是在使全身的重心安定。

3、静坐时的两手

（1）两手仰掌，以左掌安放在右掌上面，两拇指头相拄，安放在脐下趴跌之上。

（2）使单跏趺，是右胫加在左股上，那未应将右掌安放在左掌上。（3）两手这样安放，既自然．安适．且最能助长定力。

4、其 他

（1）头颈正直，但须自然不可故意挺直。

（2）两耳宜如不闻。

（3）眼宜轻闭。也有主张两眼微开的。这叫做垂帘，大抵坐时易于昏睡的，宜用这个方法。

（4）口宜噤闭，舌抵上颖，也是使筋骨团结的意思。

（5）呼吸宜用鼻，不可用口。

（6）坐时臀部也可垫高一二寸，以各人的舒适为度，并须使肾囊不受压迫。

（7）身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐，因为身正则气正，气正则心也正。

（8）坐毕将起，先想气从全身毛孔放出（否则以后坐时，可能会感到烦躁不安）。然后渐渐动身及舒放两臂，并将两手搓热，抚摩面目，然后放足，用手足部毕，缓缓起身。

（三）静坐时的呼吸——调息

1、呼吸方法的研究

呼吸与我们的生活机能，关系很大，一般人只知饮食可以维持生命，不饮不食势必饿死，实不知呼吸比饮食更为重要。不过由于饮食非金钱不能获得，所以觉得可贵，而呼吸是摄受大气中的氧气，是取之不尽用之不歇的，所以不觉可贵。但要知我们断食，虽七日尚不至于死，使一旦闭塞口鼻，不使呼吸，不久便死，这样也可见呼吸的重于饮食了。我们学习静坐，调和气息，是下手时一项重要的功夫，而要调和气息，先将呼吸的方法来研究一下，也是非常必要的。

我们的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有二个部份，一是肋骨间的肌肉，一是膈（即横膈膜）的肌肉，呼吸运动也受中枢神经系统的控制，在大脑下方的延髓中，有一部份神经细胞是管制呼吸的，叫做呼吸中枢，它跟呼吸肌肉发生联系。呼吸的机构，外面是鼻，里面是肺，肺叶的位置，是在两胸部内。呼吸时，肺部的张缩有天然的规律，我们平时的呼吸，大都不能使肺叶尽量张缩，只用肺的上部，而肺的下部几乎完全不用，因此不能尽吐碳吸氧的功用，以致血液不洁，百病丛生，这都是呼吸不能合乎规律的缘故。

呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸两种。

第一自然呼吸，也叫做腹式呼吸，因为在呼吸时，一呼一吸，必须都能达到下腹部。在吸气时，空气入肺，充满周遍。肺底舒张，抑压横膈膜，使空气下降，这时胸部空松，腹部外凸。在呼气时，腹部收缩，横膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。可见呼吸作用，虽与肺叶有密切关系，但它的伸缩，常须依靠下腹和横膈膜的运动，方能合乎自然大法，便血液循环流畅。我们不但在静坐时，须用此法，实际上，不论行、住、坐、卧，应该随时使用。关于自然呼吸法的调和方法如下：

（1）呼息时，脐下腹部收缩，横隔膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。

（2）吸息时，从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横肠膜向下，腹部外凸。

（3）呼息吸息，均使自然，渐渐细长，达于下腹。

（4）呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不觉不知，好像无呼吸的状态。

（5）能做到无呼吸的状态，那么没有呼息，也没有吸息,虽有呼吸器官，好像不必用它，而气息仿佛从全身毛孔出入，到这一地步，可以说达到了调息的极功。不过初学的人，切不可有意去求，必须听其自然。

第二、正呼吸。这一方法，主张呼吸宜细长，宜达于腹部，以及使横膈膜上下运动等，都与自然法，没有两样。不过呼吸时腹部的张缩，完全相反。因为反乎自然呼吸，所以也叫做逆呼吸。关于正呼吸的调和方法如下：

（1）呼息宜缓而长，脐下气满，腹部膨胀，胸部，空松，横膈膜弛缓。

（2）吸息宜深而长，空气满胸，胸部膨胀，这时脐下腹部收缩。

（3）肺部气满下压，腹部收缩上抵，这时横膈膜上下受压逼，运动更为灵敏。

（4）在静坐时，呼息及吸息，宜极静细，以自己也不闻其声为合宜。

以上两种呼吸方法，有主张吸息宜比呼息加长的，也有主张呼息宜比吸息加长的，但根据一般实验，似以长短相等为宜。此外，无论自然呼吸和正呼吸，目的都在使横膈膜运动。正呼吸是用人功使腹部的张缩逆乎自然，而加强横隔膜的弛张和收缩，使更易运动。不过，由于这一方法参用人功，学时有宜有不宜，并不是可学，总不如自然呼吸的毫无流弊。

2、呼吸的练习

为了使呼吸能够正常而熟练，自宜加以练习，且由于我们平时的呼吸，每次只能吸入约350立方厘米的空气，这样气体的交换，并不是经常够用的。如果能加强呼吸的深度，那未每次便能吸入1500至2OOO立方厘米的空气，做到充分交换肺里的气体。但静坐时，必须逐步做到无思无虑，使注意呼吸，心便不能宁静，而且在静坐时，决不宜行深呼吸，因此呼吸的练习，宜在静坐的前后，无论自然呼吸和正呼吸，有共同之点如下：

（1）盘膝端坐，与静坐时的姿势相同。

（2）先用短呼吸练习纯熟，渐渐加长，最长时每一呼一吸约能占时一分钟，但决不可勉强，务使自然。

（3）呼吸的气息，宜缓而细，静而长，徐徐注入到下腹。

（4）呼吸时应用鼻而不可用口，因为鼻是专司呼吸的器官，内有毛，可以障蔽尘埃。口并非呼吸器，使用以呼吸，等于侵夺鼻的功用，渐渐有使鼻孔阻塞的可能，而且尘埃入口，易生疾病，所以无论什么时候，口宜噤闭，不但在静坐时应该这样。

（5）每日清晨可择空气新鲜的地方，练习五分钟至十分钟。

（6） 至于静细的呼吸，每日不论什么时候，随时随地，都可练习。

3、静坐时的调息功夫

上面已经说过，调和气息，是学习静坐下手时的一项重要功夫。因为息不调和，心便不能安定。而所谓息，共可分为四种相状：一、风相，凡气出入有声的叫做风相；二、喘相，出入虽然无声，但结滞而不通利的叫做喘相；三、气相，出入虽无声，也不结滞，但不能静细的叫做气相；（这三种都是不调和相）四、息相，既无声音，也不结滞，也不粗浮，虽在极静的时候，也不觉鼻息出入，气息若存若亡的，叫做息相，息相方是调和的相。

凡平时能练习静细的呼吸，以及静坐已有相当时间，心念安定的人，一入坐，不数分钟，气息便得调和，而自己也不觉得有呼吸一回事，这样原不需要再着意去调，反使心不安定，因为心念安定不动，气息便自然调和。但初学的人，每每不免有心烦意乱、息不调和的情况，那未可根据下列两种方法来加以调和：

（1）数息 就是在坐定以后，默数自己的呼吸。一呼一吸叫一息，或在入息时数一，出息不计数，再入息数二；或在出息时数一，入息不计数，再出息数二。这样数至十，乃再从一数起，渐渐纯熟以后，可数至一百为一个单位。使没有数到十或一百，而中途心起杂念，那未重新从第一数起，这样循环安详地徐徐而数，久久纯熟，便可收心息相依、身体轻安的功效，并可消除初学静坐最易发生的杂念纷飞和昏昏欲睡的两种毛病。

（2）随息 学习上面所述的数息法纯熟后，息既虚凝，心念也渐入渐细，这时便可进一步放弃数息，而用随息的方法，就是不再计数。但一心依随息的出入，念兹在兹，心不散乱。这一方法纯熟后，渐观渐细，自觉此息仿佛从八万四千毛孔中出入，好象云蒸雾散，到这一地步，便能身心空灵，诸病消除。

随息纯熟以后，心念更觉凝静，便可放弃随息功夫。更进一步来做好下面的调心功夫。

（四）静坐时的思想——调心

静坐的目的，不但在于促使身体的健康，而最最重要的，还是在于求妄心的调伏，妄心调伏则智慧明朗，身体的健康，尚是余事。

前面所说的数息、随息等，虽是调息的方法，实际上，也正是调心的良好方法，因为专心数息时，心息相依，念头便无法驰散，所以在佛法上，教多散乱的众生，用数息观来对治。这里为了文字记述的方便，不得不将调身，调息，调心分别来说明，在实践时，原是同时进行无法分开的，不过我们的思想，纷纭杂乱，最难控制，数息、随息等，尚是初步的调心方法，自有进一步由粗入细，加以调伏的必要。关于调心的方法如下：

1、系心一处法 我们的意识界，恰像舞台，各个念头，恰像演员，忽来忽去，时时影现在舞台中，没有顷刻的停止。所以欲使妄念不起，极为困难。不过根据心理学的公例，当我们心意所注的一点愈明显，那未其他的杂念，便愈隐伏。因此我们的静坐中能注意于某一点，那未妄念便渐渐消除。系心一处法就是放下一切杂念，而专心存想脐间或鼻端，这样因心有所缘，渐渐纯熟，便不至胡思乱想，正像将猿猴锁于一处，它便无法跳腾一样。

学静坐最易发生二种现象：一、初坐时心中浮散，不易收摄；二、静坐稍久，妄念较少时，心中昏沉，容易瞌睡。注意脐间的办法，不但可以对治散乱浮动，而且根据生理上的定则，我们心念专注在什么地方，血液也必集中在什么地方，系心脐间或脐下，能使血液下降，有治病健身的作用。至于治昏沉的办法，最好注意鼻端，使心念向上，精神振作，而且有助于调息。一般说来，在晚上静坐时，由于日间劳倦，容易有昏沉现象，若早晨静坐，便不会发生。

佛法为了对治初学者的邪思杂念，并治病保健，也借用意守丹田法。如《修习止观坐禅法要》说：“脐下一寸，名忧陀那，此云丹田，若能上心守此不散，经久即多有所治。……若安心在下，四大自然调适，众病除矣。”但系心一处，只是对治散乱的一时方便，自有进一步深入的必要。

2、返照内观法 上面所说的系心方法，不过是集无数的妄念归于一处，使不驰散，还是一种较浅的、对治浮沉的止心办法。实际上，既有所着，仍不离攀缘妄想，不是究竟的安静；而且我们无始以来的贪嗔等烦恼习气，根深蒂固，非进一步练习观照功夫不可。因此，对治得效之后，必须舍弃，再进一步的由浅入深，用内观的方法。这种内观法，也可叫内视术。就是我们平时的两目，都注视外物，现在当静坐时，可先放下身心一切万缘，将两目合闭，来向内细细返看自己的念头。那时一定觉得妄念来来往往，生灭不停。对于这些妄念，我们既不要去攀缘它，也不要去遣除它，只要知道它本来空寂，耐心静静观照，前念起时一返照，前念便空，后念起时，再返照，后念又空，这样念念生起，念念返照，便得念念空净，这实是正本清源的调心方法。

初学静坐的人，往往有这样一种感觉，“不学静坐，妄念尚少，一学静坐，妄念反多”，对这一问题，我们要有正确理解。要知道我们的念头，忽生忽灭，本来很多，不过平时在之中，不易察觉，一旦习静之后，方能了了看清。比如室内虽有飞尘而不见，使门窗透入阳光，方见尘埃纷纷飞舞，所以能察觉妄念多的正是自觉的第一步。我们只要一切摒弃勿想，用坚定不移的毅力，精勤地练习观照功夫，到相当时间，妄念便能自然销落而达到心意寂然的境地。这种观照功夫，使在静坐中练习纯熟，渐渐能在平时日用之间，刻刻用心，凛然觉照，做到虽不静坐，也能如静坐时的心志静定，自将得更大的受用！

　1．静坐的时间静坐功夫到极深处，本应在日常行、住、坐、卧间，都能寂然凝静方可，但初学习时，不能不规定时间。静坐的时间，不论早晨、白昼和晚上，都可以的；不过有工作的人当以早晨起床后和晚上就寝前各坐一次为宜。使每日只能坐一次的人，那未以早晨静坐最好。每次的时间，固然越长越好，但也不必有意求长，当根据自己的情况，循序渐进，使能每次三十分钟，逐渐延长到四十分钟乃至一小时，每日继续不断，那未收效便已不小。总之，可以晨坐为主，晚坐为副。早起先在床上抚摩上下腹，根据前述练习呼吸的方法，来调整呼吸，其次通大小便，再盥漱，然后静坐。但使早晨不能大便，也可随各人的习惯。

2.要调匀饮食我们既有这个身体，饮食的滋养是不可缺少的。饮食入胃，经消化之后，便变成糜粥状，入到小肠再变成乳状，经血管吸收后，变成血液滋养全身，可见饮食与生命关系的重大。但若食得过多，胃中不能尽量消化，反须将不消化的东西排泄到体外，这样便加重了胃肠的工作，结果必将气急身满，坐时不得安定。使食得过少，又将发生营养不足、身体衰弱的缺点，对静坐也是不相宜的。所以饮食必须调匀，我们一般习惯，大概病在多食，所以在进食时，若觉得胃中微有饱感，即宜停止；古人主张“食欲常少”，是有道理的。此外食物不宜浓厚，若能素食最好。静坐在早晨空腹时，最为相宜，食后约过一小时方可入坐。

3.要调和睡眠我们在日间劳力劳心之后，必须休息，来回复体力。睡眠是一种最长时的休息，睡眠以八小时为宜，过多容易使心神昏昧，对于静坐极为不利。使过少，那未体力不得回复，心神必将虚恍，也是不相宜的。所以睡眠要有定时，有节制，便可使神气清明。一般说来，每晚九时至十时间宜入坐，十时以后入睡，六时以后再起坐。如果能常常节欲独宿，这对静坐的帮助就更大，因为*欲不但易使身体疲劳和最易造成心识的昏散闷塞，而且是生死苦患的根本，凡习定修慧的人，必须注意禁戒。静坐程度渐深的人，在半夜醒后，便可起坐，坐后能不再睡，固然最好，如果感到不足，再寐一下，也是可以的。使静坐的功侯加深，坐时加久，那未睡眠的时间，便可渐渐减少，所以有终年以坐代睡的人。但这并不是可勉强学步的，总以调和睡眠，使不过多过少，最为合理。

4.要持之以恒初学静坐时，往往心中反觉苦闷，必须下定决心，持之以恒，视同穿衣吃饭的不可缺少。无论如何困难，必须加以克服，不可畏难而退；无论如何忙碌，必须继续行持，不可一曝十寒，只有这样，才能获得静坐的大效。

5.要不求速效静坐时不可求速效，一切要掌握“自然”两字的原则。譬如静坐本来可以消除疾病增进健康，但这种要求除病和健康的念头，在静坐时也宜摒弃勿想，一切听其自然，不要急于求成；因为静坐必须日积月累，才能达到身心变化的功效，正和食物的营养相同，一旦过分暴食，反致伤胃，而且心念有所执着，气血也便不得流畅。所以必须如长途旅行，耐心缓步，终有到达的一日。

6.要一切勿理静坐时要万缘放下，一心学习，虽杂念纷飞，只不去理会它，也不去厌舍它，一味做我的调息或调心功夫，杂念旋收旋散，旋散旋收，久久自能逐步定静。又在静坐时，两目合闭，尚可使不见外物，但外界的音响，刺激两耳，心中便生妄念，最难处置。这时宜收视返听，不问不闻，只管自己用功，要久久练习，养成“泰山崩于前而色不变的气概才好。

7.要痛改习气学习静坐的人，应时时检点自己的行为，痛改自己的习气。当贪欲、嗔恚、愚痴、骄慢等烦恼发动时，要和它们奋斗，逐步克服。只有这样，才能使静坐功夫，获得不断的进展。至于常常依止善知识，具足佛法的三归五戒，端正学习态度，树立正知正见，并进一步的做到离欲清净，更是修正禅定、发实智慧的必要条件。

8.可能发生的现象静坐日久，身上往往会发生颤动和发热的感觉，脑部也常常会有霹雳般的震动现象；心理方面，有时也可能影现种种幻境。这些现象，因各人的体质和心境而有不同，都出于自然，不可强求，也不可遏抑，也有静坐多年，身心方面已得利益，而不发生这些现象的。同时，这些现象的发生，并没有什么神秘可说，不过是由于静极而定以后，引起生理和心理上的变化、反应的缘故。学坐的人要知身心本空，定中的一切境界，都如幻如化，了无实性，当不取不舍，一心寂定，切勿执着，否则将会误入歧途，而障碍正定的修持。

9.要注意定慧修持与气功的区别随着时代的进展，气功似已成为当前热门的话题。也有人把佛教的禅定功夫，看作高级气功。实际上，一般气功的吐纳引导和佛教的定慧修持，原是二回事。大体说来，气功和佛教的坐禅，前者着重于保健益寿和调动人体潜能，后者着重于明心见性，断惑证真。因为佛教认为“四大苦空，五阴无我”，如果一味执著于肉身、躯壳，最终不但会落空，而且会增长我见和身执，不能完成戒、定、慧三无漏学的修持。虽然佛教在修习禅定和在藏密无上瑜伽各层次的修持过程中，有一些调身、调息的方法，不仅有防止禅病发生，促使长寿健康的作用，而且有发生种种特异功能的效应，但这不过是修习禅、密功夫的初级阶段和副产品。只有止观并运，理事双修，断除我法二执，开发本具智能，解脱生死流转，成就无上觉道，才是学佛的真正目的。

第一阶段,深呼气吐气,呼吸要细而无声,稳而均匀,站立时笔直,双眼微闭并视鼻尖.亦可盘腿而坐,要点同上.每天至少练1到2个小时,练1,2个月后会感觉身体明显通畅,口中唾沫增多,力气有所增强.

第二阶段,站立式,目视鼻尖,呼吸稳重,注意力集中不可有杂念,吸时意想气由脚跟向上,直达脑部,此时用脚掌抓地,有助于气的提升,呼气时意想气由上而下,缓缓沉入丹田(肚脐眼下3寸处).周而复始,须每天都抽时间练,大概练2到3个月左右,感觉身体变轻,力气明显增强,口中唾沫增加.注意呼吸气时万不可太急,否则气有可能会卡在胸中,危险不大,但很难受.我练了不到1个月的第一阶段和1个月的第二阶段,别的不好说,但我的耐力明显增强了,1000米的成绩提高不少,后来学习繁忙而放弃始终觉得可惜.

第三阶段,大致跟第一阶段相同,只是气更大,更强,且有轻微的呼吸声.每天练气的时间也要适当延长,练3个月左右